Футворк в ММА

В спортивной терминологии понятие footwork означает работу ног, которая является важнейшим компонентом в освоении правильной ударной техники руками и ногами, что определяет доминирование бойцов ММА при ведении поединка в стойке. Умение быстро перемещаться, менять направление и глубину, позволяет решать разнообразные тактические задачи (например, выдерживать удобную дистанцию), выбирать оптимальный момент для проведения результативных атакующих и контратакующих действий. Для совершенствования работы ног используются обще развивающие и специализированные упражнения.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Упражнения, направленные на развитие взрывной силы и скорости, путем приложения максимальных усилий в короткие временные интервалы.

Работа на координационной лестнице

Разнообразные задания на простом тренажере (длина лестницы 6-10 м, ширина 50 см, расстояние между поперечными нейлоновыми лентами 40 см), помогающие развивать координацию, маневренность, технику передвижений (для спортсменов, занимающихся смешанными единоборствами, необходимо выполнять задания, как в левосторонней, так и в правосторонней стойке).

Сложность упражнений зависит от уровня квалификации (КПД напрямую зависит от правильности исполнения). Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

• Прыжки на тумбу;

• Поочередные прыжки на дальность на одной ноге;
• Прыжки влево-вправо из исходного положения стоя, ноги вместе;
• Прыжки через мини-барьеры;
• Прыжки на покрышке.

Упражнения на развитие выносливости ног

• Занятия циклическими аэробными видами спорта: легкоатлетические, велосипедные и лыжные кроссы;
• Тренировка со скакалкой;
• Бег по лестнице;
• Бег по холмам;
• Упражнения с эспандером.

Вспомогательные специализированные упражнения

Подготовка работы ног, характерной для ведения поединков бойцов ММА.

Отработка короткого шага

Быстрые перемещения из стойки короткими шажками (1-2-3) вперед и назад.

Отработка вращений («винтажная» техника и обрезка углов)

Упражнение «циркуль», когда вращения проходят влево-вправо через небольшой поворот впередистоящей ноги («ножка циркуля») и амплитудное вращение задней ноги. Такое задание помогает разнообразить технику передвижений против атакующих действий, а также может использоваться для смены углов, что особенно эффективно в противостоянии бойцов с разносторонними стойками.

«Зеркало»

Парное упражнение, когда необходимо пресекать попытки прорыва оппонентом «ворот» (створ шириной 5-10 м, выставляется фишками), копируя его передвижения.

«Челнок»

Челночные передвижения в боевой стойке, с сохранением постоянной ширины в постановке ног (используется охват голеностопов резиной, которая при передвижениях должна быть в натянутом положении).

Бой с тенью

Классическое упражнение из подготовки спортсменов, занимающихся единоборствами – имитация боя с воображаемым противником. Для совершенствования работы ног, акцент задания смещен в сторону разнообразных передвижений, с исполнением ударов и защитных действий из различных положений.

Бесконтактный спарринг

Аналог боя с «тенью», где вместо тени выступает реальный боец. Спарринг может проходить по заданию или в форме вольного боя.

Методические рекомендации

Чтобы избежать закрепления неправильных навыков в работе ног, необходимо обратить внимание на типичные ошибки, присущие начинающим бойцам:

• Всегда сохранять устойчивое положение, не заваливая корпус (условно, опущенная из центра тяжести туловища вертикаль должна проходить в границах площади опоры);
• Идеальный баланс достигается при прямом позвоночнике;
• Не использовать большие шаги;
• Следить за синхронной координированной работой рук и ног (верхняя и нижняя часть туловища не должны двигаться независимо друг от друга);
• Носки стоп первыми ступают и отрываются от пола. Не допускать заваливания на пятки;
• Узкая стойка дает больший диапазон передвижений;
• Чем ниже центр тяжести, тем легче передвигаться в разных направлениях, не теряя баланс;
• Впередистоящая нога всегда должна быть направлена на цель.

Не следует слепо копировать стойки и манеру передвижения известных бойцов, которые пришли к своему варианту после многолетних тренировок и соревнований (например, перемещения ходьбой, низкая стойка, опущенные руки и т.п. «вольности»).