Питание бойцов ММА

Высокий уровень физических нагрузок, который испытывают спортсмены во время тренировок и соревнований, связан с повышенной затратой энергетических ресурсов и вызывает активацию метаболических процессов в организме. Необходимым условием поддержания работоспособности, наращивания силы мышц и выносливости, является грамотная организация рационального питания во всех периодах учебно-тренировочного цикла.

Основные принципы сбалансированного питания

Рациональное питание подразумевает систематическое обеспечение организма пищей, которая:

• Принимается регулярно;
• Правильно приготовлена;
• Разнообразна (входят продукты всех основных групп);
• Содержит набор необходимых питательных веществ;
• Сбалансирована.

Выбор адекватных форм питания зависит от специфики нагрузок в том или ином виде спорта, интенсивности тренировочного процесса, уровня квалификации спортсмена, его индивидуальных физиологических особенностей, фазы цикла (тренировочный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный), климатических условий. Рассмотрим каждую составляющую более детально.

Компенсация энергозатрат

Первое правило рационального питания – закон энергетической адекватности, который гласит, что количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соотноситься с количеством расходуемой энергии. Принято рассчитывать величину энергозатрат на 1 кг веса, с учетом интенсивности нагрузки в единицу времени. Следует учитывать, что расход энергии в соревновательный период повышается за счет эмоциональной составляющей.

Дефицит энергии приводит к потере веса, отекам, а избыточное питание чревато развитием массы тела, ожирением и последующими нарушениями жизнедеятельности организма – диабет, холецистит и др.

Распределение калорийности

Необходимо предусматривать равномерное распределение в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Рекомендуемое потребление:

• Белки – 15-20%, при соотношении растительного и животного белка 1:1;
• Жиры (концентрированный источник энергии) – от 10 до 35%;
• Углеводы – до 50% (истощаются раньше белков и жиров, поэтому требуют больших запасов).

Режим приема пищи

Основные требования к режиму питания включают, прежде всего, осторожное отношение к новым продуктам – если апробация вызвала дискомфорт или болевые ощущения, то следует исключить продукт из рациона.

Рекомендуется:

• Употреблять экологически чистые продукты;
• Внимательно изучать состав ингредиентов (см. на упаковке);
• Отказаться от продукта, имеющего неестественную окраску, запах, консистенцию.

Кроме того, есть еще несколько базовых советов:

• Никаких экспериментов с новыми диетами и пищевыми добавками, особенно в период активной тренировочной и соревновательной деятельности. Любые новации только по рекомендации и под контролем врача-диетолога;
• Избегать переедания – принимать пищу небольшими порциями;
• Предпочтение пище, которая легко усваивается;
• Обеспечить регулярность – принимать пищу 5-6 раз в день (в одно и то же время), с интервалом 2,5-3,5 часа и за 1-1,5 часа до начала тренировки. Прием пищи после тренировки – не ранее, чем через 1 час;
• Не тренироваться натощак;
• Ужинать за 1,5-2 часа до сна.

Питьевой режим

Потери воды и солей ведут к нарушению режима терморегуляции организма, поэтому поддержание водного баланса имеет одно из ключевых значений в организации режима питания.

Рекомендуется:

• Следить, чтобы потери воды вовремя компенсировались;
• Не допускать ощущения сухости во рту, жажды – за час до начала тренировки или соревнований выпить около 0,5 литра воды;
• Во время тренировки (соревнований) периодически выпивать небольшие порции воды – 50-70 мл;
• Восполнить потери воды сразу после окончания тренировки (соревнований);
• Не злоупотреблять большим количеством охлажденной жидкости.

Специфика питания бойцов смешанных единоборств

Бойцы ММА вносят определенные коррективы в рацион питания, что вызвано сочетанием различных видов нагрузок (анаэробно-аэробные), на фоне выполнения сложных и многообразных технико-тактических действий. Повышенные требования предъявляются к таким качествам как выносливость, ловкость, сила и гибкость мышц (задействованы практически все группы мышц, которые выполняют и динамические, и статические усилия).

Дополнительной «проблемой» является необходимость поддерживать лимит веса, особенно строго в период подготовки к соревновательным боям и непосредственно перед процедурой официального взвешивания.

В рационе преобладают белки (до 35%) и снижена доля жиров (предпочтение отдается жирам растительного происхождения), а режим включает дробление порций на 6-9 приемов пищи в течение дня. Профессиональные бойцы включают в рацион пищевые добавки, которые ускоряют процесс восстановления мышц, компенсируют энергозатраты, оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. Подбором таких средств должны заниматься профильные специалисты, которые определяют состояние спортсмена и разрабатывают программу приема.

Питание при сгонке веса

Зачастую, в официальных поединках, чтобы получить «законный» гандикап перед противником, в виде преимущества в силе и мощи, бойцы гоняют вес для выступления в более легкой весовой категории. Процесс этот непростой и сопряжен с опасностью потерь физических кондиций. Схема питания, в таких случаях, должна реализовываться, как минимум, за месяц до боя и предусматривает:

• Снижение тяжести тренировок;
• Урезание объема потребления пищи;
• Сокращение приема жидкостей;
• Активизацию процесса потоотделения.

В этот период важно контролировать уровень сахара в крови, избегая приема сахаросодержащих напитков и тяжело усваиваемой пищи.

Ни в коем случае не занимайтесь весосгонкой самостоятельно. Это очень опасно для здоровья и может привести к необратимым последствия. Даже самые опытные бойцы проводят ее под контролем и постоянным мониторингом целой команды профессионалов, медиков и тренеров.

Освоение высоких физических нагрузок невозможно без эффективного периода восстановления, где сбалансированное рациональное питание является обязательным элементом комплексного подхода, наряду с мероприятиями медико-биологического, гигиенического и физического характера.