Как избежать травмы на тренировках?

Травмы являются неизбежным спутником любого вида спорта, а когда речь идет о смешанных единоборствах, то можно говорить о повышенных рисках. С одной стороны, они связаны с особыми требованиями к функциональному состоянию организма, с другой – со спецификой боев ММА, где правила допускают полноконтактный бой.

Здоровье превыше всего

Стремление к достижению высших спортивных результатов должно идти рука об руку с заботой о сохранении здоровья. Общепринятые правила и рекомендации, которые не стоит игнорировать:

• Нельзя приступать к тренировкам без предварительного медицинского осмотра и получения допуска;
• Ответственно относится к разминке – разогрев мышц минимизирует риски травмирования мышц, сухожилий, связок, суставов, при выполнении заданий в основной части тренировки;
• Точно выполнять указания тренера – специалист знает, какие упражнения и в какой последовательности необходимо выполнять, определяя сложность и необходимую степень нагрузки;
• Использовать защитные средства в экипировке;
• Правильная техника – залог травмобезопасности. Чтобы освоить новые движения и довести навыки до автоматизма, необходимо время (двигательный стереотип подчиняется законам биомеханики и физиологии, которые требуют планомерной и системной тренировки);
• Строго придерживаться методики. Во главе угла стоит состояние организма – функциональная готовность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата должны коррелировать с интенсивностью и сложностью тренировок. Нельзя перегружать организм чрезмерными нагрузками и работой «на пределе» возможностей;
• Следить за самочувствием. Не стоит тренироваться на фоне общего переутомления или недомогания;
• Концентрация внимания. При выполнении заданий нельзя отвлекаться – необходимо сосредоточиться и контролировать все свои действия;
• Не тренироваться с незалеченной травмой. Можно не только усугубить имеющееся повреждение (довести до «хроники»), но и добавить новое;
• Проводить восстановительные процедуры – массаж, баня.

Вводная часть тренировки

Разминка является обязательной составляющей тренировочного процесса, благодаря которой организм подготавливают к основной работе – разогреваются мышцы, улучшается подвижность суставов, задается определенная частота сердечных сокращений, что обеспечивает возможность адекватно переносить последующие нагрузки и сокращает риск получения травм.

Как правило, разминка бойца ММА занимает от 10 до 30 мин. и состоит из комплексов общеразвивающих и специальных упражнений, например:

• «Семенящий» бег;
• Бег приставными шагами;
• Бег с высоким подниманием коленей и захлестом голени;
• Ходьба в полуприсяде;
• Круговые одноименные и разноименные махи руками;
• Вращения тазом;
• Наклоны туловища разной глубины;
• Полувыпады и выпады;
• Прыжки с разворотом корпуса;
• Приседания, «пистолетик»
• Отжимания от пола (на кулаках, с хлопками).
• Ходьба с восстановлением дыхания.

В качестве альтернативы или дополнения к общей разминке, можно использовать игровые формы – небольшие сеты в баскетбол, футбол, регби.

Функциональная подготовка

Набор технических действий в боях ММА включает в работу практически все группы мышц и суставы, поэтому разносторонняя физическая подготовка становится залогом эффективности, как в освоении техники, так и в обеспечении травмобезопасности. Методика ОФП включает аэробные и анаэробные тренировки:

• Легкоатлетические и лыжные кроссы;
• Плавание;
• Спринты (челночный бег, бег по лестнице, в гору);
• Упражнения со штангой и другими отягощениями (гири, гантели, медболы, подсобные средства);
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения на гимнастических снарядах, тренажерах, со скакалкой;
• Работа на специализированных снарядах (боксерские мешки, груши).

Особый вид тренировки бойцов ММА – повышение болевого порога чувствительности, путем «набивки» определенных частей тела, в первую очередь нижних конечностей, куда направлены лоу-кики. Категорически нельзя использовать «набивку» зоны головы, паха, позвоночника, коленного и локтевого суставов.

Комплект экипировки

Тренировочные спарринги сопряжены с риском получения травм от ударов ногами, руками, бросков, болевых и удушающих приемов, что может привести к серьезным последствиям – болевому шоку, обмороку, коллапсу.

Возможные травмы:

• Сотрясение мозга;
• Рассечения;
• Трещины и переломы кости;
• Ушибы наружных мягких тканей и внутренних органов;
• Растяжения и надрывы мышц;
• Повреждения суставов (вывихи), сухожилий и связок.

Для минимизации рисков получения травм необходимо использовать специализированную экипировку, которая включает:

• Защитный шлем для головы;
• Капу (предохраняет челюсть);
• Защитные щитки для голени (шингарды);
• Бандаж (раковина, защищающая пах);
• Боксерские перчатки;
• Шингарты (специальные тренировочные перчатки бойцов ММА);
• Эластичные бинты для кистей рук;
• Рашгард комплект (компрессионное белье) или футболка и шорты.

Преимущества рашгарда

Использование в тренировочном процессе компрессионного белья:

• Улучшает кровообращение – насыщенные кислородом мышцы легче справляются с нагрузками;
• Поддерживает температуру тела – не дает мышцам остыть;
• Обеспечивает хорошую циркуляцию – пропускает воздух и снижает потливость.

Подбор тренировочных «битков» (шингартов)

Основное предназначение шингартов – защита запястья и фаланг пальцев при отработке ударов на снарядах – мешок, груша (в спаррингах не используются). В отличие от боксерских перчаток, одеваются без бинтов, поэтому должны плотно фиксировать кисть, не допуская люфтов.

Тренировка бойца ММА предполагает многофункциональную подготовку, поэтому оптимальным вариантом будут занятия под руководством профессионалов, которые составят индивидуальные программы, с учетом особенностей спортсмена – возраст, антропометрия, уровень физической готовности.