Прокачка мышц шеи для бойцов

Шея в единоборствах не прокачивается отдельно от тела. Значительных объемов этой области следует добиваться с планомерным развитием других групп мышц. На силу шеи не влияет ее объем, но «бычья шея» – следствие регулярных тренировок и специальных упражнений. Подробнее о них пойдет речь далее.

Разминка

Прежде всего, необходимо помнить, что мышцы шеи подвержены травматизму. Чрезмерные нагрузки могут привести к печальным последствиям, например, к смещению позвонков, защемлению нерва, растяжению мышц. Важен планомерный подход, то есть изначально обязательно проводится разминка. Опытные спортсмены выполняют вариации трех движений: сгибания, разгибания, вращения. Это активизирует кровообращение в данной области и приводит мышцы в тонус.

Существует множество разминочных упражнений для шеи, но мы рекомендуем следующие:

• Наклоны вперед с максимально опущенным к грудному отделу подбородком;
• Наклоны назад, подбородок запрокидывается максимально от груди (постепенным, не резким движением);
• Наклоны вбок, попеременно вправо-влево с касанием ухом плеча, что активизирует боковые мышцы шеи;
• Повороты головы в сторону с касанием подбородком плеча.

Оптимальная продолжительность разминки составляет 5-7 минут. На каждое из перечисленных упражнений предусмотрено 10-12 повторений. Спортсмены в смешанных единоборствах чувствуют свое тело, и обычно завершают подготовительный этап, как только почувствуют тепло в мышцах шеи.

Прокачиваем шею

К основной тренировке необходимо приступать только после проведения разминки. Длительность каждого действия увеличивается по мере прокачки представленной группы мышц. На начальном этапе выделяйте на прокачку 10-15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Это позволит избежать травм и повысит эффективность физической подготовки бойца.

Перекаты

Принимаем упор на голову и руки, ноги разводим шире плеч, стоим на носках. Постепенно перекатываем голову назад-вперед, влево-вправо. Участвует не только группа мышц шеи, но и ноги, плечевой пояс, руки. Таким образом работает все тело, что значительно повышает координацию в пространстве и общую физическую подготовку. Если указанное упражнение выполняется впервые, большую часть нагрузки распределяйте на руки. По мере прокачки шеи руки начинают участвовать в процессе меньше, а затем убираются за спину. Количество повторений – не более 10-15 раз, подходов – 2-3.

Мостик

Принимаем положение «мостик», касаясь головой пола. Осуществляем плавные перекаты головой вперед-назад. Движения головой вправо-влево запрещены, поскольку это увеличивает риск травм. Изначально при выполнении данного упражнения делайте больший упор на руки. По мере укрепления мышц шеи можно руки скрестить и положить на грудную клетку или живот. Начинающим спортсменам рекомендуется вставать на мостик со спины. Число повторений – не более 10-15 раз, подходов – 2-3.

Борцовский мост

Упражнение рекомендовано при высоком уровне общефизической подготовки бойца. Называется оно «борцовский мост», помогает укрепить не только мышцы шеи, но и плечевого пояса, ног, рук. Принимаем положение с упором на голову, руки разведены в стороны, ноги собраны вместе. Редким движением ногами отталкиваемся от пола, перекидываем их через голову, приземляем за спиной. Далее отталкиваемся ногами и приземляемся в исходное положение. Количество раз – индивидуально в каждом случае. Изначально это не более 3 раз по 2-3 подхода за тренировку. Далее количество повторений и подходов увеличивается.

Наклоны

Принимаем упор лежа так, чтобы живот и грудная клетка оказались на плоской поверхности, а шея свисала. Руки заводим за голову, выполняем наклоны головой вперед-назад. Обратите внимание, чтобы работала только шея, а не мышцы спины. Если нагрузка велика, можно убрать руки из-за головы. При недостаточности нагрузки отягощение можно придать за счет полотенца (его обхватывают с двух сторон и заводят за голову). Максимальное отягощение достигается с помощью гантели, заведенной за голову. Изначально достаточно 8-10 повторений по 2-3 подхода с постепенным увеличением данного количества.

Обратные наклоны

Принимаем упор лежа так, чтобы спина оказалась на плоской поверхности, а шея – на весу. Руки можно завести за голову, после чего выполнять наклоны вперед-назад. Опять же, работает исключительно шея. Отягощение придается с помощью гантели. Изначально предусмотрено 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Шраги

Трапециевидные мышцы являются продолжением шеи. В ходе тренировки предусмотрите хотя бы одно упражнение на эту часть тела. Наиболее простым из них является отягощение с гантелями или гирями. Принимаем положение стоя, в каждой руке у нас находится одинаковый вес. Поднимаем плечи как можно выше, принимая к шее. В поднятом положении вес фиксируется на несколько секунд, после чего руки опускаются вниз. Изначально оптимально делать 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Почему не растет шея?

У многих спортсменов наблюдаются проблемы с прокачкой шеи. Следует помнить, что все упражнения на данную часть тела являются профильными, поэтому часто выполняются неправильно. Борцам и боксерам необходимо качать шею обязательно. Первым, потому что на нее приходится одна из основных нагрузок в поединке, вторым – чтобы компенсировать силу удара. Распространенными ошибками при прокачке шеи становятся:

• Спешка;
• Отсутствие разминки;
• Непрофессиональный подход (отсутствие тренера);
• Чрезмерная нагрузка, особенно на начальном этапе;
• Использование множества повторений вместо отягощения.

Объем шеи («бычья шея») придается за счет упражнений с отягощением. При многочисленных повторениях без отягощения повторениях мышца не потеряет в функциональности, а в большинстве случаев будет даже подвижнее прокачанного аналога.

Бойцы в различных видах единоборств должны обращать внимание на прокачку мышц шеи, поскольку на них приходится немалая нагрузка в процессе поединка. Для улучшения функциональности и объема данной части тела существует несколько упражнений. Увеличивать нагрузку в них следует постепенно, а проводить – после разминки. Только в этом случае можно избежать травм и повысить эффективность выполнения.