Тренировки с борцовской резинкой
Упражнения на различных видах тренажеров являются неотъемлемой частью в организации тренировочного процесса спортсменов, помогая развивать функциональную и специальную подготовку. Рост индустрии спортивных тренажеров охватил занятиями на них широкие слои населения и привел к созданию целого направления физической культуры, включая как новые виды спорта, так и методики для фитнеса и ЛФК (лечебная физическая культура).
Наряду со сложными и дорогостоящими тренажерами (большинство доступны только в специализированных залах), есть и «снаряды», которые можно эффективно использовать в домашних условиях без «удара» по семейному бюджету. К одним из таких тренажеров, имеющих к тому же универсальную направленность, относится спортивная резина, известная как «борцовский жгут» или «резиновый эспандер».
Универсализм упражнений с борцовским жгутом позволяет точечно развивать различные группы мышц, повышая при этом общую функциональную готовность организма к физическим нагрузкам.
Общеразвивающие упражнения
Для мышц плечевого пояса
- «Армейский жим» – на зафиксированном стопами жгуте, выполняется разведение выпрямленных рук через стороны вверх до уровня плеч;
- Разведение прямых рук по траектории вперед и в стороны;
- Тяга к подбородку;
- Отведение рук назад – исходное положение: опорная нога выставлена вперед и наступает на жгут, туловище наклонено вперед. тяга руками назад, концентрируя напряжение на задних дельтовидных мышцах.
Для рук:
- Одновременное подтягивание жгута к груди согнутыми руками (жгут удерживается стопами);
- Поочередное подтягивание к груди согнутыми руками;
- Разгибания стоя – траектория движения от прямого угла до вертикального.
Для мышц груди:
- Отжимания от пола с сопротивлением жгута – удерживается ладонями и пропускается по лопаткам;
- Жим от груди – резина крепится за неподвижную опору горизонтально на уровне груди, захватив концы руками, и стоя спиной к креплению, выполняется 2-3 шага вперед, сводя руки внутрь в конечной фазе.
Для спины:
- Становая тяга со сложенным в несколько слоев жгутом;
- Тяга к поясу;
- Вертикальная тяга с перекладины – жгут перекидывается через перекладину и захватив концы руками выполняется тяга резины вниз до упора, не разводя локти;
- Тяга прямыми руками к бедрам – исходное положение то же;
Для ног: «Римская тяга» – исходное положение аналогично становой тяге, но упражнение выполняется, не сгибая ноги.
Использование резинки для специализированных тренировок
Борцовский жгут может служить отличным подспорьем для отработки приемов боксерской и борцовской техники.
Упражнения для отработки ударов руками
Петля жгута крепится к неподвижной опоре на уровне плечевого пояса, а второй конец удерживается в кулаке. Из исходного положения «боевая стойка» имитируются различные удары, с невысоким натяжением резины.
Пример программы для отработки ударов:
- Джеб – 3 подхода по 12 повторений;
- Апперкот – 3х12;
- Прямой – 3х12;
- Хук – 3х12;
- Приседания со жгутом – 5х20.
Упражнения для отработки бросков
В зависимости от уровня квалификации спортсмена, комплекс упражнений с борцовской резиной позволяет подобрать наиболее эффективные методики на каждом этапе совершенствования мастерства. Резина может использоваться и для отработки поэлементной техники броска, и как виртуальный соперник.
Варианты борцовской резинки
Ассортимент борцовских резинок достаточно широк и различается как по длине, так и по степени упругости (варианты по длине от 2-х до 7-ми метров, изделия из резины или каучука).
Фирменная борцовская резинка позволяет подобрать степень сопротивления и оснащена специальными рукоятками. Такие изделия можно приобрести в специализированных спортивных магазинах. Наиболее популярные бренды TORRES, Sportsteel, Indigo, Aerobix, PROFI-FIT, в ценовой категории от 300 до 1000 руб. В качестве альтернативы можно использовать недорогой резиновый бинт, который продается в аптеках, но в таком случае придется подстраиваться с длиной и слоями, чтобы подобрать необходимый уровень сопротивления.
Любой из выбранных вариантов резинового эспандера является хорошей альтернативой гантелям и штанге, и даже имеет ряд преимуществ перед «железом»:
- Амплитудное сопротивление дает мышцам совершенно другую нагрузку;
- Возможность нагружать мышцы в разных направлениях;
- Нет «мертвых точек» и перехода нагрузки с мышц на суставы;
- Безопасность;
- Цена и компактность.
В то же время, борцовская резинка, как и «железо», позволяет варьировать нагрузки, контролировать скорость в разных фазах, выполняя упражнение быстрее или медленнее, разнообразить амплитуду и траекторию движений.
Общие рекомендации по занятиям с борцовской резинкой
Для достижения ощутимых результатов в тренировках с резиновым жгутом, специалисты рекомендуют придерживаться следующих стандартных постулатов:
- Заниматься не реже 6 раз в неделю;
- Проводить непродолжительные тренировки, начиная с минимальных нагрузок;
- Соблюдать принцип прогрессии нагрузок – постепенно увеличивать тренировочный объем;
- Использовать систему круговых тренировок (например, повторение блоков «приседания с резиной – тяга в наклоне – отжимания с резиной);
- Обеспечить максимальное освещение и доступ свежего воздуха;
- Поставить цели, а результат станет лучшей мотивацией тренировок.
Тренировки с борцовской резинкой могут быть эффективны как для похудения, так и для набора мышечной массы, помогая точечной коррекции фигуры. Для усиления эффекта тренинга можно добавлять аэробные упражнения, например, прыжки на скакалке или бег.
Источник фото: instagram.com/lomachenkovasiliy/