Тренировки с борцовской резинкой

Упражнения на различных видах тренажеров являются неотъемлемой частью в организации тренировочного процесса спортсменов, помогая развивать функциональную и специальную подготовку. Рост индустрии спортивных тренажеров охватил занятиями на них широкие слои населения и привел к созданию целого направления физической культуры, включая как новые виды спорта, так и методики для фитнеса и ЛФК (лечебная физическая культура).

Наряду со сложными и дорогостоящими тренажерами (большинство доступны только в специализированных залах), есть и «снаряды», которые можно эффективно использовать в домашних условиях без «удара» по семейному бюджету. К одним из таких тренажеров, имеющих к тому же универсальную направленность, относится спортивная резина, известная как «борцовский жгут» или «резиновый эспандер».

Универсализм упражнений с борцовским жгутом позволяет точечно развивать различные группы мышц, повышая при этом общую функциональную готовность организма к физическим нагрузкам.

Общеразвивающие упражнения

Для мышц плечевого пояса

• «Армейский жим» – на зафиксированном стопами жгуте, выполняется разведение выпрямленных рук через стороны вверх до уровня плеч;
• Разведение прямых рук по траектории вперед и в стороны;
• Тяга к подбородку;
• Отведение рук назад – исходное положение: опорная нога выставлена вперед и наступает на жгут, туловище наклонено вперед. тяга руками назад, концентрируя напряжение на задних дельтовидных мышцах.

Для рук:

• Одновременное подтягивание жгута к груди согнутыми руками (жгут удерживается стопами);
• Поочередное подтягивание к груди согнутыми руками;
• Разгибания стоя – траектория движения от прямого угла до вертикального.

Для мышц груди:

• Отжимания от пола с сопротивлением жгута – удерживается ладонями и пропускается по лопаткам;
• Жим от груди – резина крепится за неподвижную опору горизонтально на уровне груди, захватив концы руками, и стоя спиной к креплению, выполняется 2-3 шага вперед, сводя руки внутрь в конечной фазе.

Для спины:

• Становая тяга со сложенным в несколько слоев жгутом;
• Тяга к поясу;
• Вертикальная тяга с перекладины – жгут перекидывается через перекладину и захватив концы руками выполняется тяга резины вниз до упора, не разводя локти;
• Тяга прямыми руками к бедрам – исходное положение то же;

Для ног: «Римская тяга» – исходное положение аналогично становой тяге, но упражнение выполняется, не сгибая ноги.

Использование резинки для специализированных тренировок

Борцовский жгут может служить отличным подспорьем для отработки приемов боксерской и борцовской техники.

Упражнения для отработки ударов руками

Петля жгута крепится к неподвижной опоре на уровне плечевого пояса, а второй конец удерживается в кулаке. Из исходного положения «боевая стойка» имитируются различные удары, с невысоким натяжением резины.

Пример программы для отработки ударов:

• Джеб – 3 подхода по 12 повторений;
• Апперкот – 3х12;
• Прямой – 3х12;
• Хук – 3х12;
• Приседания со жгутом – 5х20.

Упражнения для отработки бросков

В зависимости от уровня квалификации спортсмена, комплекс упражнений с борцовской резиной позволяет подобрать наиболее эффективные методики на каждом этапе совершенствования мастерства. Резина может использоваться и для отработки поэлементной техники броска, и как виртуальный соперник.

Варианты борцовской резинки

Ассортимент борцовских резинок достаточно широк и различается как по длине, так и по степени упругости (варианты по длине от 2-х до 7-ми метров, изделия из резины или каучука).

Фирменная борцовская резинка позволяет подобрать степень сопротивления и оснащена специальными рукоятками. Такие изделия можно приобрести в специализированных спортивных магазинах. Наиболее популярные бренды TORRES, Sportsteel, Indigo, Aerobix, PROFI-FIT, в ценовой категории от 300 до 1000 руб. В качестве альтернативы можно использовать недорогой резиновый бинт, который продается в аптеках, но в таком случае придется подстраиваться с длиной и слоями, чтобы подобрать необходимый уровень сопротивления.

Любой из выбранных вариантов резинового эспандера является хорошей альтернативой гантелям и штанге, и даже имеет ряд преимуществ перед «железом»:

• Амплитудное сопротивление дает мышцам совершенно другую нагрузку;
• Возможность нагружать мышцы в разных направлениях;
• Нет «мертвых точек» и перехода нагрузки с мышц на суставы;
• Безопасность;
• Цена и компактность.

В то же время, борцовская резинка, как и «железо», позволяет варьировать нагрузки, контролировать скорость в разных фазах, выполняя упражнение быстрее или медленнее, разнообразить амплитуду и траекторию движений.

Общие рекомендации по занятиям с борцовской резинкой

Для достижения ощутимых результатов в тренировках с резиновым жгутом, специалисты рекомендуют придерживаться следующих стандартных постулатов:

• Заниматься не реже 6 раз в неделю;
• Проводить непродолжительные тренировки, начиная с минимальных нагрузок;
• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок – постепенно увеличивать тренировочный объем;
• Использовать систему круговых тренировок (например, повторение блоков «приседания с резиной – тяга в наклоне – отжимания с резиной);
• Обеспечить максимальное освещение и доступ свежего воздуха;
• Поставить цели, а результат станет лучшей мотивацией тренировок.

Тренировки с борцовской резинкой могут быть эффективны как для похудения, так и для набора мышечной массы, помогая точечной коррекции фигуры. Для усиления эффекта тренинга можно добавлять аэробные упражнения, например, прыжки на скакалке или бег.

Источник фото: instagram.com/lomachenkovasiliy/