Проход в одну ногу в борьбе

Проход в одну ногу в вольной борьбе и вообще в борцовских единоборствах – один из базовых и самых простых (технически) тейкдаунов, который может выполняться из нескольких положений. Он полезен как в спаррингах и на соревнованиях, так и в реальных условиях, если дело дойдет до драки на улице.

Расскажем в деталях, как делается грамотный проход в ноги, как и когда грамотно его применять.

Преимущества прохода в одну ногу

По сравнению с другими тейкдаунами, проход в одну ногу хорош тем, что:

• Очень эффективен против базовых ударников;
• Эффективен при разнице в росте (если соперник выше);
• Технически легко и быстро выполняется;
• Легко «прикрывается» обманкой из ударов руками;
• При успешном захвате ноги позволяет легко провести тейкдаун;
• Имеет большое количество возможностей развить ситуацию как в случае успешного прохода, так и в случае, если соперник сможет защититься.

Примеры использования в UFC

Вообще проходы в ногу применяет, наверное, каждый боец с борцовским бэкграундом, поэтому примеры можно найти чуть ли не во всех боях с их участием.

Мы собрали несколько примеров прохода в ноги в ЮФС:

Хабиб Нурмагомедов

Даниэль Кормье

Фрэнк Мир

Генри Сехудо (в этом бою против Деметриуса Джонсона он не раз пытался пройти в ногу, и не раз Мышонок успешно от этого защищался).

Кейн Веласкес

Как тренировать проход в одну ногу?

Классический вариант – захват ближней к вам ноги, выполняемый обычно из положения стоя. Техника прохода в ноги такая:

• Наносится удар или серия ударов руками, чтобы соперник поднял руки, перенес вес тела на заднюю ногу и оставил без внимания переднюю;
• Делаем полуприсед и одновременно наклоняем корпус немного вперед;
• Рывком сближаемся с соперником, и одной или двумя (в идеале) руками захватываем ближнюю ногу. Делать захват можно под колено, за бедро, или ближе к тазобедренному суставу;
• Одновременно с захватом ноги продолжаем движение либо вперед (в этом случае мы толкаем соперника плечом или грудью, опрокидывая на спину), либо по кругу по или против часовой стрелки, либо поднимаем и выполняем бросок.

После прохода, если он увенчался успехом и нога соперника плотно зажата в вашем захвате, можно провести бросок, коих также существует несколько вариантов.

Упражнения для отработки

Разобрались, как сделать проход в ноги? Чтобы выполнять его быстрее, к работе с партнером можете добавить такие подводящие упражнения:

• Бег вперед с утяжелением (жилетом, «санями», парашютом);
• Становая тяга и приседы со штангой. В этих упражнениях важно наращивать рабочий вес, поскольку поднимать соперника или заставлять его прыгать на одной ноге мы будем именно мышцами ног и мышцами-разгибателями спины;
• Все упражнения на силу хвата и мышцы предплечий. Нужны, чтобы прочно зацепляться за ногу и не выпустить ее из захвата;
• Гусиный шаг. Полезен и для отработки быстрого передвижения в приседе, и для того, чтобы «догонять» ногу соперника, если вы смогли ее зацепить, и он старается ее оттянуть назад. Желательно делать короткие рывки с ускорением, надевать утяжелители или брать на плечо мешок;
• Приседания с высоким и быстрым выпрыгиванием;
• Рывок вперед от шведской стенки, к которой привязана резинка, закрепленная на вашем корпусе;
• Толчок с любым отягощением. Это упражнение очень похоже на завершающую часть прохода, когда нога соперника уже в зацепе, и теперь нужно его поднять и бросить;
• Имитация прохода с резинками и весом.

Способы защиты

Поскольку этот тейкдаун применяется очень часто, и борцы его очень любят – защита от прохода в ноги тоже должна отрабатываться серьезно.

Есть 2 эффективных способа:

• Откинуть ноги назад и навалиться своим телом на тело противника сверху. Если это получится сделать – вы окажетесь в выигрышной позиции;
• Выбросить вперед колено. Поскольку проход в ближнюю ногу обычно выполняется по прямой траектории – даже не обязательно целиться: выше шанс, что соперник сам налетит на колено своей головой.

https://youtu.be/z8LlI5lgWvg

Кроме этого, еще могут помочь:

• Разрыв дистанции или шаг в строну с траектории прохода (но шаг более рискован, т.к. широко расставленными руками атакующий все равно может зацепиться за ногу);
• Встречный наклон корпуса с полуприседом, руки опускаются и «встречают» плечи соперника (такую защиту не всегда успеваешь сделать, но зато она позволяет сразу контратаковать, взяв шею в замок, или зайти на спину);
• Равномерное распределение веса или перенос веса на переднюю ногу и стояние на полусогнутых ногах со слегка наклоненным вперед корпусом (полезно, если вы либо разгадали готовящийся проход, либо деретесь против базового борца, который часто его применяет);
• Подъем передней ноги (не всегда безопасно: подъем не позволит сопернику зацепиться, но ухудшит ваше равновесие).

Важные советы и нюансы

Чтобы избежать ошибок:

• Тренировать этот тейкдаун желательно не отдельно, а в связках. Как только вы поняли, как делать проход в ноги, и заучили его на практике отдельно – сразу начинайте отрабатывать его вместе с отвлекающей комбинацией руками и с дальнейшим развитием (как минимум до посадки соперника на пол). Иначе может получиться так, что вы сделаете проход, но не сможете правильно к нему подготовиться и правильно воспользоваться его результатом;
• Переключайтесь на стойку, если соперник заранее «разгадал» проход, или вы несколько раз за бой его проводили, и после атак руками соперник остается готовым к проходу. Если оппонент начинает защищаться от него (опускает руки, приседает, наклоняет корпус), и вы успеваете среагировать – зачастую эффективнее не продолжать проход, а ударить рукой по открывшейся голове или корпусу;
• Не начинайте проход с большой дистанции. Так выше шанс нарваться на контратаку. Идеальная дистанция такова, чтобы вы могли преодолеть ее одним рывком, и быстро зацепиться за ногу соперника;
• Спина при подъеме соперника должна оставаться прямой. Как и при становой тяге – согнутая спина при подъеме веса (особенно резком) может привести к протрузии или грыже позвоночника;
• Если соперник имеет физически сильные ноги, и/или просто крупнее и тяжелее, лучше не делать захват ноги в замок. Да, это позволяет зацепиться прочнее, но если оппонент устоит и начнет вырываться – выше шанс получить растяжение мышц предплечий или связок;
• Не показывайте своих намерений. Соперник может предугадать проход, если вы будете следить взглядом за его ногами, будете приседать и наклоняться раньше времени, или выставите вперед расставленные руки;
• Не останавливайтесь, если соперника не удалось свалить сразу. Нужно либо продолжать давить вперед, чтобы соперник пятился, либо начинать движение по кругу. Главное – не дать оппоненту выровнять центр тяжести и наносить удары по голове руками, он постоянно должен балансировать, чтобы не упасть;
• Если захват сорвался, нужно либо быстро сближаться снова, либо наоборот рвать дистанцию и выпрямляться, потому что пока вы находитесь внизу сопернику проще попасть вам ногой в голову;
• Если захват прошел, зацепленную ногу старайтесь прижать к корпусу. Так сопернику будет сложнее вырваться и восстановить равновесие;
• Перед проходом уходить вниз нужно в первую очередь ногами, делая полуприсед. Это позволяет оставлять голову подальше от соперника, лучше его видеть, и зарядить ноги для рывка вперед;
• Перед проходом корпус наклоняется вперед только слегка (примерно до 45 градусов относительно вертикального положения). Частая ошибка – когда при проходе человек старается максимально наклонить тело вперед, желая уйти от рук соперника и приблизить свои руки к его ногам еще и за счет наклона. Но это неправильно: если соперник среагирует, ему будет проще зайти вам за спину, перейти в маунт или легко выдать встречный удар коленом в голову;
• Если проход выполняется после ударов руками, делать его надо максимально быстро, в идеале – неотрывно (не делая паузы между ударами и проходом), как одну связку. Так выше шанс, что соперник не успеет сориентироваться, и вес его тела все еще будет перенесен на заднюю ногу после вашей атаки руками. Из такого положения ему сложнее будет и понять, что вы делаете, и провести контратаку или откинуть ноги назад;
• Если вы сумели сблизиться и захватить соперника – старайтесь держать голову прижатой к его корпусу. Так вы защититесь от контратаки ударами или от встречного захвата.

Заключение

Проход в ногу – основа основ борцовских единоборств. Его (а также защиту от него) стоит оттачивать до автоматизма, потому что в ММА он применяется очень часто, и в случае успешного проведения позволяет быстро обострить ситуацию в свою пользу.