Выносливость в единоборствах и ММА

Кроме умения использовать приемы, бить точно и быстро, боец обязательно должен быть выносливым. Это легко понимает новичок, когда становится в свой первый спарринг: если работать активно, то уже через 20-30 секунд неопытный человек начнет тяжело дышать, а минуту – может и не выдержать.

Поэтому увеличению выносливости надо тратить не меньше времени и внимания, чем отработке самих приемов. Иначе у вас просто не хватит энергии, чтобы бить и бороться.

Какая именно «выносливость» важна в ММА?

Понятие «выносливость» – общее, поскольку способность организма переносить нагрузки можно разделить на несколько видов.

В ММА нужны такие:

  • Силовая – сколько времени мышцы могут находиться под нагрузкой. Если проще – сколько раз вы сможете пожать штангу от груди. Или сколько времени сможете удерживать руки соперника, чтобы он не сжал их в захвате;
  • Скоростная – как долго вы сможете выполнять действия в быстром темпе;
  • Общая – как долго вы сможете выполнять физическую работу, в которую включаются все системы. Если проще – как долго вы сможете драться (имеется ввиду весь набор действий: смещения, удары, клинч, партер) в полную силу, пока не выдохнетесь.

Поскольку бои в ММА длятся по 3 раунда (или по 5 в титульных поединках) по 5 минут каждый, а перерыв между раундом всего 1 минута – боец должен быть выносливым.

Что влияет на выносливость?

Если вы новичок – расскажем про основные факторы:

  • Генетика. Кому-то от природы даны сильные сердце и легкие, и он может за год-полтора подготовиться к марафону. А кто-то быстро выдыхается, и даже частые тренировки дают медленный результат.
  • Состояние здоровья. Должно быть идеальным. Любая болезнь (которая есть сейчас, или была недавно), недавно перенесенная травма или операция – это потеря выносливости.
  • Количество мышечной массы. Чем ее больше – тем больше кислорода нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому «перекачиваться», как Алистар Оверим или Мариуш Пудзяновский – значит наоборот ухудшать выносливость.
  • Количество жира. Лишний вес это лишняя нагрузка на мышцы, которым надо его перемещать. Поэтому боец должен быть «сухим».
  • Достаточный сон (не только перед боем, но и задолго до него).
  • Правильное питание и получение достаточного количества углеводов, белка и жиров.
  • Правильная сушка (если вы выступаете и сушитесь, чтобы вписаться в весовую категорию). Голодовки и без- и низкоуглеводные диеты точно не улучшают выносливость. Поэтому начинать сгонять килограммы надо как можно раньше, и если до экстремальной сушки все-таки дошло – делать это со специалистом, который поможет правильно пройти не только сгон, но и выйти и восстановиться после.
  • Стаж тренировок. Чем больше вы тренируетесь, и чем больше делаете упор именно на выносливость – тем она лучше.
  • Возраст, с которого вы начали заниматься. Чем позже вы начали заниматься (касается тех, кому 25+) – тем сложнее будет развить хорошую выносливость. И наоборот: если вы тренируетесь с дошкольного возраста, как Хабиб, и не прекращали тренировок – вы будете иметь отличную «дыхалку».

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

  • Френсис НганнуСтипе Миочич. Длиннорукий нокаутер Нганну начал бой с быстрых размашистых ударов руками, вынудив Миочича отступать. Но выдохся к концу 1 раунда, серьезно попав в соперника всего 1 раз (чуть не закрыв тому глаз). Еще до конца 2 раунда Нганну пропустил 23 удара из 26 выброшенных Миочичем, а за 4 раунд – пропустил 80. По сути после 1 раунда уставший Нганну больше ползал по полу, кое-как прикрываясь в партере, и до конца боя продержался чудом.
  • Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд, защищаясь от Федора в партере, Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать, но безуспешно, и больше жался к канатам и избегал атак. Правда, до конца боя все-таки дотянул, и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил, что так быстро сдал из-за недосыпа.
  • Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте, Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал, а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать, пробивая правой по корпусу (и удачно, из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать, и под конец поединка больше пятился от противника по кругу, изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).
  • Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой, UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл, поскольку начал активно атаковать, надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся, и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2016 году, UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке, в которой ирландец больше перемещался приставным шагом, а не прыжками), берег энергию, и в итоге победил.

Советы по правильному расходу энергии в поединке

Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:

  • Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
  • Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
  • Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
  • В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.

Упражнения на выносливость

Составим список самых полезных:

  • Бег;
  • Езда на велосипеде;
  • Гребля в тренажере;
  • Спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол, теннис, и т.д.;
  • Плавание;
  • Планка на максимальное количество времени;
  • Круговые тренировки, состоящие из базовых упражнений с железом или со своим весом. Подтягивания, отжимания (простые и на брусьях), приседания, толчок и рывок штанги, становая тяга, прыжки и выпрыгивания;
  • Перекидывание покрышки;
  • Спарринги и работа на мешке. Обязательно засекайте время и старайтесь продержаться дольше;
  • Перенос или бег с отягощениями;
  • Удары, перемещения и другие движения с закрепленными (на теле, руках, ногах) утяжелителями.

Примерная тренировка на неделю

Подойдет для тех, кто тренируется уже хотя бы 2-3 месяца (то есть мышцы после тренировки не будут болеть несколько дней):

  • Понедельник: езда на велосипеде, средний темп;
  • Вторник: бег, медленным или средним темпом, главное – подольше;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: плавание средним темпом с ускорениями;
  • Пятница: бег, средним темпом, с периодическими ускорениями;
  • Суббота: кроссфит. Примерная программа: 10 берпи + 4 минуты гребля в тренажере + становая тяга (50% максимального веса на 15 раз), сделать 3-5 кругов. Если не осилите – выбирайте другую. Если после кроссфита останутся силы – бег;
  • Воскресенье: отдых.

И на месяц

Мы приведем примерное количество и вид тренировок, а вы – «соберите» из них свой план, в зависимости от количества свободного времени:

  • Бег, медленным темпом, главное подольше – 5 раз. Можно в отдельные дни, можно после другой тренировки;
  • Бег средним темпом с периодическими ускорениями – 5 раз;
  • Кроссфит – минимум 4-5 раз. Выбираем (или составляем) программы по 25-30 минут, не короче. Как вариант – можно выполнять более короткие программы (по 10-15 минут), но чаще, в 1 день с другими тренировками;
  • Плавание – 2-4 раза. Средний темп, главное – подольше. Можно добавить ускорения, плавание под водой или задержку дыхания под водой на время;
  • Езда на велосипеде – минимум 4-5 раз. Лучше на настоящем, а не на велотренажере – в реальных условиях нагрузка будет меняться (в зависимости от наклона, поверхности, препятствий на пути). Хороший вариант – использовать велосипед вместо транспорта (например, ездить на нем на тренировки, работу, учебу);
  • Спарринги (несколько раундов по 1-2 минуты) – минимум 4.

Если брать по минимуму, и делать каждую тренировку в отдельный день – получается 24 дня. Оставшиеся дни можно отдыхать, либо догрузить тем видом, который получается хуже всего.

Как тренируют выносливость профессионалы?

Приведем несколько примеров:

  • Кейн Веласкес: с понедельника по пятницу (5 дней подряд) проводит по 5 5-минутных спаррингов (каждый с новым соперником), после спарринга пробегает по 10 км. И это не считая тренировок с «железом» и отработки борьбы.
  • Тони Фергюсон: тренируется до 6.5 часов подряд, и каждый день бегает. В программе: работа с большой покрышкой, статические упражнения и балансировка на фитболе, элементы паркура и гимнастики, движения с отягощениями (прикрепленными к телу резинками). Подробнее о тренировках Тони можно узнать в отдельном обзоре.
  • Хабиб Нурмагомедов: считает, что лучше всего подходит бег. Бегает много и в разном темпе, почти каждый день. Ближе к поединкам может удваивать «количество» бега в тренировках.
  • Райан Бадер: много бегает, тренируется с собственным весом по кругу, отрабатывает удары и перемещение с резиновыми тросами.
  • Нейт Диас: участвует в соревнованиях по триатлону (плавание + бег + езда на велосипеде). Причем 3 раза проходил олимпийскую дистанцию (40 км на велосипеде, 10 км бега и 1.5 км проплыть). В 2011 году он показал на ней лучший результат, финишировав за 2 часа 25 минут. Этим же занимается и его старший брат Ник.

Если обобщить: основа выносливости любого профессионала – это большой объем кардиотренировок.

Добавить комментарий

Adblock
detector